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L'importance de savoir s'hydrater et le rôle des boissons d'effort

La réhydratation et la boisson d’effort

A l’exercice, les apports en eau et en Nacl (l'electrolyte principal) sont indispensables pour remplacer les pertes liquidiennes, constituées principalement par la sueur. Il est impossible « d’économiser » son eau corporelle car on ne peut interrompre le processus de formation de sueur, correspondant aux efforts du corps pour se refroidir. La sueur permet de maintenir le corps à une température proche de la normale. La quantité de sueur produite dépend du niveau d’entraînement, et la sueur plus abondante du sportif mieux entraîné est également moins riche en électrolytes.

La déshydratation diminue la performance, réduit les capacités intellectuelles en augmentant le temps de réflexion, et en baissant la mémoire à court terme. Elle majore les risques de tendinites et de micro-lésions musculaires. Dès que la déshydratation est supérieure à 4% du poids du corps (pour un homme de 75 kg, 5% de déshydratation correspondent à une perte de poids de 4,5 Kg) peut survenir un accident grave, voire mortel, le coup de chaleur.

La soif est un reflet souvent infidèle de l’importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. La sensation de soif se corrige beaucoup plus rapidement que la déshydratation réelle et la ralentit. Quand on boit, les capteurs de soif situés dans la gorge se « mettent au repos » et envoient un signal trompeur de satiété hydrique. Dès les premières gorgées, avant même que l’eau ne soit absorbée au niveau du tube digestif, la sensation de soif disparaît, entraînant un faux sentiment de satisfaction « j’ai suffisamment bu ».

C’est pourquoi il faut s’entraîner à boire pendant l’effort, par petites gorgées, et à intervalles les plus réguliers possible. Les rotations rapides entre la glace et le banc favorisent l’apprentissage de ce réflexe.

La boisson de l’effort permet de limiter la survenue de crampes, de tendinites, de douleurs abdominales et rénales. Elle permet de maintenir le niveau de vigilance, de conserver une coordination optimale et une adaptation stratégique.

En ambiance froide (hiver et printemps), la chaleur produite par le travail musculaire est plus aisément libérable, mais elle est entravée par les différentes couches de nos vêtements. La sensation de soif est également moins bien ressentie. La consommation d’énergie étant plus importante, il convient de concentrer la boisson en sucres, en privilégiant un mélange de glucose et de fructose

La boisson de l’effort se consomme par petites gorgées, dès l’échauffement et durant la durée totale du parcours.

Dr Marie VALLET  MANGE 
www.golfnutrition.fr

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